Gehörst zu auch zu den Menschen, die unangenehme Aufgaben gern verschieben? Bist du ein Mensch, der viele Dinge erst im letzten Moment erledigt? Hast du häufig das Gefühl, dass dir die Zeit davonläuft, während du immer noch nichts getan hast?
Prokrastination, auch bekannt als Aufschieberitis, ist ein weit verbreitetes Problem, das uns alle betreffen kann. Es ist leicht, in die Falle zu tappen und zu erledigende Aufgaben aufzuschieben, sei es im Beruf oder im Privatleben.
Es gibt viele Tipps und Tricks, die dir helfen können, Prokrastination zu überwinden und dein Leben besser in die Hand zu nehmen. In diesem Artikel habe ich die besten Tipps gegen Aufschieberitis zusammengestellt, damit du deine Zeit in Zukunft besser nutzen kannst.
Was bedeutet Prokrastination? Eine Definition.
Prokrastination bedeutet: das Aufschieben von Aufgaben oder Tätigkeiten, die erledigt werden müssen. Statt diese Aufgaben zu erledigen, wird viel Zeit und Energie für weniger wichtige oder angenehmere Aktivitäten aufgewendet. Es ist ein Verhaltensmuster, das oft als negativ angesehen wird: Die eigene Produktivität nimmt ab. Im Extremfall kann es sogar das eigene Wohlbefinden beeinträchtigen.
Aufschieberitis ist ein umgangssprachlicher Begriff, der häufig als Synonym für Prokrastination verwendet wird und sich auf jemanden bezieht, der Aufgaben gern aufschiebt, anstatt sie gleich zu erledigen.
Warum es wichtig ist, Prokrastination zu überwinden
Es ist wichtig, Prokrastination zu überwinden, da es negative Auswirkungen auf viele Aspekte des Lebens haben kann.
Als ich noch studiert habe, war ich Künstler im Prokrastinieren. Plötzlich war meine Wohnung blitzblank geputzt, das Geschirr immer gespült oder ich musste jetzt sofort irgendetwas furchtbar wichtiges einkaufen – anstatt für die nächste Prüfung zu lernen. Was natürlich dazu geführt hat, dass ich letzten Endes viel mehr Lernstress hatte, als eigentlich notwendig gewesen wäre. Was mir natürlich eigentlich auch bewusst war – aber das hat nicht zur Änderung meines Verhaltens geführt.
Wenn wir Aufgaben aufschieben, verlieren wir viel Zeit und Energie, die wir für wichtigere Aufgaben nutzen könnten. Wenn wir es schaffen, Verzögerungen zu verhindern und uns stattdessen die eigentlich wichtigen Aufgaben konzentrieren, können wir unsere Produktivität steigern und unser Arbeitspensum effizienter erledigen.
Aufschieberitis kann auch unsere geistige Gesundheit beeinträchtigen. Wenn wir uns ständig Sorgen über nicht erledigte Aufgaben machen, kann das Stress oder sogar Angstzustände verursachen. Wenn wir es schaffen, Aufgaben rechtzeitig zu erledigen, können wir unser geistiges Wohlbefinden verbessern und entspannter leben.
Und sogar unsere Beziehungen können beeinträchtigen werden, insbesondere wenn es um gemeinsame Aufgaben geht. Wenn wir immer wieder unsere Verantwortung auf andere abwälzen oder unsere Partner und Freunde im Stich lassen, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Beziehungen haben.
Heute sind mir die Folgen von Prokrastination bewusster, ich habe gelernt, dass es viel sinnvoller ist, unangenehme Aufgaben gleich zu erledigen. Ganz nach dem Motto: Lieber ein Ende mit Schrecken, als ein Schrecken ohne Ende. Oder anders gesagt: Ich beschäftige mich lieber gleich mit einer unangenehmen Aufgabe – und dafür kürzer -, als diese lange vor mir herzuschieben und ständig darüber nachzudenken, dass ich dieses oder jenes noch erledigen muss, bis ich es dann endlich tatsächlich erledige.
Was sind die Ursachen von Aufschieberitis?
Was ist der Grund für Prokrastination? Es gibt unterschiedliche Ursachen für Aufschieberitis, die von Person zu Person variieren. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:
Perfektionismus:
Menschen, die Perfektionisten sind, neigen dazu, Aufgaben aufzuschieben, weil sie befürchten, dass sie dem hohen Standard, den sie für sich selbst gesetzt haben, nicht gerecht werden können.
Angst vor Versagen:
Menschen, die Versagensängste haben, verschieben Aufgaben häufig, weil sie befürchten, dass sie es nicht schaffen oder dass sie von anderen negativ beurteilt werden.
Mangelnde Motivation:
Eine fehlende Motivation kann dazu führen, dass wir uns von unseren Aufgaben ablenken und uns stattdessen auf angenehmere Aktivitäten konzentrieren.
Überforderung:
Wenn wir das Gefühl haben, dass wir zu viele Aufgaben haben oder dass sie zu schwierig sind, können wir in eine Art von Handlungsstarre geraten, die uns daran hindert, die Aufgaben anzugehen.
Mangelnde Strukturierung und Planung:
Wenn wir unsere Zeit und unsere Aufgaben nicht effektiv planen und strukturieren, kann das dazu führen, dass wir uns lieber Ablenken und andere Dinge tun.
Die besten Tipps gegen Aufschieberitis
Was tun gegen Prokrastination? Schluss mit Aufschieberitis: In diesem Abschnitt sehen wir uns nun die besten Tipps gegen Aufschieberitis an. So kannst du das Hinauszögern von Aufgaben überwinden – und stattdessen entspannt im schönen Garten sitzen, weil bereits alles erledigt ist.
Klare Ziele und Prioritäten setzen, um Prokrastination zu überwinden
Klare Ziele und Prioritäten können helfen, das Prokrastinieren zu überwinden, da sie dir eine klare Richtung und Fokus geben.
Priorisiere deine Aufgaben: Bestimme, welche Aufgaben am wichtigsten sind und welche zuerst erledigt werden müssen. Setze Prioritäten und konzentriere dich auf die wichtigsten Aufgaben zuerst. Dabei kann dir eine To-do-Liste helfen: Eine solche Liste hilft dir, organisiert zu bleiben und deine Prioritäten im Auge zu behalten. Schreibe alle Aufgaben auf, die du erledigen musst, und ordne sie nach Wichtigkeit.
Definiere deine Ziele: Überlege dir, was du wirklich erreichen möchtest. Schreibe deine Ziele auf und stelle sicher, dass sie realistisch und spezifisch sind. Zum Beispiel: „Ich möchte innerhalb von zwei Monaten ein Buch schreiben und es an einen Verlag senden.“ Dabei ist es wichtig, dass du dir Fristen setzt. Diese müssen realistisch und erreichbar sein. Halte dich daran! Im nächsten Abschnitt erfährst du dazu noch etwas mehr.
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Mehr InformationenSMART-Methode gegen Prokrastination
Ein sehr wichtiger Tipp gegen Aufschieberitis ist die Formulierung von klaren Zielen. Dazu sehen wir uns nun die S.M.A.R.T. Methode an. S.M.A.R.T. ist eine Abkürzung für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.
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Das steckt hinter den Wörtern:
Spezifisch:
Dein Ziel sollte klar und präzise formuliert sein. Stelle sicher, dass du genau weißt, was du erreichen möchtest und warum es wichtig ist.
Messbar:
Ein messbares Ziel gibt dir eine klare Vorstellung davon, wann du es erreicht hast. Verwende konkrete Zahlen oder andere Messgrößen, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
Attraktiv:
Es ist wichtig, ein Ziel zu wählen, das attraktiv für dich ist. Die Attraktivität des gesetzten Ziels bringt dir deine Motivation. Nur, wenn du das Ziel erreichen möchtest, weil es wichtig für dich ist, wirst du es auch schaffen. Es sollte zu deinen persönlichen Werten, deiner Lebenssituation und deinen langfristigen Zielen passen.
Realistisch:
Ist ein Ziel nicht zu erreichen, führt das zu Frust und Enttäuschung.
Terminiert:
Ein Ziel sollte eine klare Deadline haben, bis zu der es erreicht sein muss. Dadurch vermeidest du das Verschieben von Aufgaben und bleibst motiviert, das gesetzte Ziel tatsächlich zu erreichen.
Beachte alle diese Punkte, wenn du deine Ziele definierst.
Ein weiterer Tipp gegen Aufschieberitis: Zeitmanagement Methoden anwenden
Auch Zeitmanagement Methoden können dabei helfen, effizienter zu arbeiten und Prokrastination zu stoppen. Sie führen dazu, dass du dich besser organisieren und deine Zeit besser nutzen kannst. Hier erfährst du mehr dazu: Zeitmanagement Methoden.
Ebenfalls wichtig gegen Aufschieberitis: Ablenkungen minimieren
Ablenkungen sind oft eine Hauptursache für das Hinauszögern von Aufgaben, die erledigt werden müssen. Hier sind einige Tipps, wie du Ablenkungen minimieren kannst, um produktiver zu sein:
Schalte Benachrichtigungen aus: Benachrichtigungen von Social-Media-Apps, E-Mails und anderen Anwendungen können deine Konzentration stören und dich von deiner Arbeit ablenken. Schalte daher alle Benachrichtigungen aus, wenn du an wichtigen Aufgaben arbeitest.
Finde einen ruhigen Arbeitsplatz: Falls nötig, suche einen anderen Arbeitsplatz, an dem du ungestört und ohne Ablenkungen arbeiten kannst. Wenn das nicht möglich ist, trage Kopfhörer, um Umgebungsgeräusche zu minimieren.
Vermeide Multitasking: Multitasking kann dich weniger produktiv machen und dich anfälliger für Ablenkungen machen. Versuche, dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, bevor du zur nächsten wechselst.
Plane Pausen: Plane regelmäßige Pausen, um deine Konzentration aufrechtzuerhalten und deine Energiereserven aufzufüllen. Aber achte darauf, dass diese Pausen nicht zu lang sind und dich von deinen Aufgaben ablenken.
Vermeide unnötige Online-Suchen: Die Suche nach irrelevanten Informationen im Internet kann Zeitverschwendung sein und dich von deiner Arbeit ablenken. Vermeide es, unnötige Online-Suchen durchzuführen, wenn du an wichtigen Aufgaben arbeitest.
Hier noch ein paar Konzentrationsübungen, mit denen du deine Konzentration steigern kannst. Hier erfährst du mehr darüber, wie du es schaffen kannst, mit System Ordnung zu schaffen und aufzuräumen.
Kommen wir zum nächsten Punkt.
Belohne dich, wenn du etwas sofort erledigt hast, anstatt es aufzuschieben
Belohnungen können ein wirksames Mittel gegen Aufschieberitis sein, da sie unsere Motivation, etwas zu erledigen, steigern. So kannst du dich für erledigte Aufgaben belohnen:
Setze dir Ziele und belohne dich, wenn du sie erreicht hast. Die Belohnungen können von kleinen Dingen wie einer Tasse Kaffee bis hin zu größeren Belohnungen wie einem Wochenendurlaub reichen.
Plane regelmäßige Belohnungen, um dich selbst zu motivieren und deine Fortschritte zu feiern. Solche Belohnungen könnten beispielsweise eine Mahlzeit in deinem Lieblingsrestaurant oder ein Konzertbesuch sein.
Vermeide ungesunde Belohnungen wie Alkohol, Zigaretten oder Junk-Food. Stattdessen solltest du dich auf gesunde Belohnungen konzentrieren, wie zum Beispiel ein Spa-Tag.
Wähle Belohnungen, die dich wirklich motivieren, auf die du dich freust. Wenn du dich auf die Belohnung freust, wird es dir leichter fallen, unangenehme Aufgaben in Angriff zu nehmen.
Die eigene Einsicht gegen Prokrastination
Eigentlich keine Methode, aber der tatsächlich wichtigste Punkt: Deine eigene Einsicht. Sobald du erkennst, dass es viel besser für dich und dein Wohlbefinden ist, unangenehme Aufgaben gleich zu erledigen, wird es dir viel leichter fallen, solche Aufgaben in Zukunft nicht mehr vor dir herzuschieben.
Nehmen wir den Fall Steuererklärung: Ich mache sie immer, sobald ich alle notwendigen Unterlagen habe. Nicht, weil ich meine Steuererklärung so gerne mache, sondern weil ich sie dann los bin. Ist sie erledigt, kann ich mich entspannen, mir fällt ein riesiger Stein vom Herzen. Die meisten anderen dagegen, die ich so kenne, schieben sie vor sich her, das ganze Jahr hinweg, bis es dann eben doch sein muss. Immer wieder kommen Gespräche auf, wie lästig das ist und dass es einem davor graust.
Nimm unangenehme Dinge gleich in Angriff, dann fühlst du dich gut und bist erleichtert. Schiebst du es vor dir her, belastet es dich unnötig lange – und tun musst du es letzten Endes ja doch. Das Aufschieben führt nur dazu, dass du dich länger damit belastest. Meistens braucht die spätere Erledigung dann auch noch mehr Zeit, weil man sich an Sachverhalte nicht mehr richtig erinnern kann und in seinen Unterlagen nachschlagen muss.
Neue Gewohnheiten schaffen, um Prokrastinieren zu vermeiden
Neue Gewohnheiten zu schaffen ist ein wichtiger Schritt, wenn du Prokrastination dauerhaft stoppen möchtest. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können, neue Gewohnheiten und Routinen aufzubauen:
Beginne mit kleinen Schritten und baue allmählich darauf auf. Wenn du zum Beispiel planst, regelmäßig Sport zu treiben, beginne damit, jeden Tag zehn Minuten zu trainieren, und steigere dann langsam die Intensität und Dauer.
Setze klare und realistische Ziele für die Gewohnheit, die du dir angewöhnen möchtest. Formuliere die Ziele S.M.A.R.T. und schreibe sie auf, um dich selbst daran zu erinnern.
Schaffe eine feste Routine, um die neue Gewohnheit zu etablieren. Wiederholung ist der Schlüssel zur Verankerung von Gewohnheiten. Versuche zum Beispiel, jeden Tag zur gleichen Zeit deine neue Gewohnheit auszuüben.
Verbinde die neue Routine mit einer bestehenden Gewohnheit. Wenn du zum Beispiel planst, täglich eine bestimmte Menge an Wasser zu trinken, trinke ein Glas Wasser zu bestimmten Gelegenheiten: Gleich nach dem Aufstehen, zum Mittagessen etc.
Belohne dich selbst für das Erreichen von Meilensteinen. Belohnungen schaffen positive Assoziationen stärken das Durchhaltevermögen.
Fazit
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Aufschieberitis zu überwinden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Aufschieberitis ein weit verbreitetes Problem ist, das viele Menschen betrifft. Aber mit einigen einfachen Tipps und Techniken können wir uns selbst helfen, um unsere Ziele zu erreichen und unsere Aufgaben rechtzeitig zu erledigen.
Eine der wichtigsten Strategien ist auch das Setzen von klaren Zielen und Prioritäten. Durch das Festlegen von S.M.A.R.T.-Zielen können wir uns motivieren und unsere Fortschritte verfolgen. Zeitmanagement-Techniken und die Minimierung von Ablenkungen können ebenfalls dazu beitragen, unsere Zeit effizienter zu nutzen.
Außerdem ist es wichtig, sich selbst zu belohnen und neue Routinen aufzubauen. Belohnungen können dazu beitragen, positive Assoziationen mit der Erledigung von Aufgaben zu schaffen und uns motivieren, unsere Ziele zu erreichen. Neue Routinen können helfen, Prokrastination dauerhaft hinter uns zu lassen und uns auf lange Sicht produktiver zu machen.
Dabei ist es wichtig, einerseits geduldig, andererseits konsequent zu sein, wenn es darum geht, Prokrastination zu überwinden. Es kann eine Herausforderung sein, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue zu etablieren, aber es lohnt sich, wenn wir unsere Zeit dadurch besser und sinnvoller nutzen können.
